Дорога в молодость и здоровье. Практическое руководство для мужчин и женщин - Фотина Лариса Александровна

Обратное движение: голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.

2. «Весы». Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз, и голова слегка сгибается в эту же сторону. Прогибаем позвоночник в этом отделе и каждый раз применяем усилие, чтобы прогнуть его еще немного. Так же делаем это в другую сторону. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед — выдох, назад — вдох. Дышать свободно.

3. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появляется ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте

еще усилие. Через 5–6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем.

4. Круговые движения, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям.

5. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постараемся дотянуться кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигаете — то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания — выдох, при подъеме — вдох.

6. «Пружина». Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении при фиксированном тазе делаем движения:

а) сжимая позвоночник, как пружину;

б) растягивая его.

7. Скрутка. Все отделы ниже верхнегрудного — фиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения позвоночника, затем каждый раз завоевывая чуть-чуть пространства — вправо и влево.

Нижнегрудной отдел позвоночника

1-2. "Большой хмурый ежик" — выполняем как "нахмурившийся ежик", но представим, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении стараемся максимально прогнуть спину.

3. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пупок. Это упражнение выполняют сидя на стуле или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы, и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5–6 секунд. 10–15 движений без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед, и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 10–15 движений.

4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, т. е. последовательно выполняем несколько упражнений: «ежик», затем сжатая пружина, обратное движение (прогибание позвоночника вперед), разжатая пружина. Это вращение в плечевых суставах вперед. Точно так же делаем вращение назад.

5. «Лук». Кулаки сзади на области почек, При этом стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника — как натянутый лук (кулаки — стрелы) или как будто вы приготовились сделать мостик.

В этом положении стараемся еще как бы чуть-чуть прогнуть позвоночник. Обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник (как бы «сутулясь» в этом отделе). В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.

6. "Большие весы". Левая рука на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны — вправо, затем точно так же — влево, каждый раз делая дополнительные усилия.

7. Вращение позвоночника вокруг своей оси. Внимательно прочитайте описание! Упражнение делается сидя. Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора, и только тогда начнутся основные упражнения. Когда плечи развернулись до упора, начинаем колебательные движения, с легким усилием пытаясь захватить лишние сантиметры в каждом движении. 10–15 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево, и снова делаем два раза по 10–15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение. Дышать свободно!